Cek Temuan Fakta Ilmiah Media Sosial VS Durasi Tidur, Berbahayakah?

Di era digital ini, siapa yang tidak tergoda untuk menggulir layar ponsel sebelum tidur? Notifikasi media sosial, deretan video lucu, hingga diskusi hangat di grup chat sering kali membuat waktu berlalu tanpa disadari. Namun, pernahkah kamu berpikir tentang dampaknya pada tidurmu?

Tidur adalah kebutuhan biologis yang penting bagi kesehatan fisik dan mental. Namun, menurut berbagai penelitian, pola tidur masyarakat modern semakin terancam oleh kebiasaan yang satu ini: penggunaan media sosial.

Mengapa Media Sosial Begitu Menggoda Sebelum Tidur?

Media sosial dirancang untuk menarik perhatian kita selama mungkin. Fitur seperti scroll tanpa akhir (infinite scrolling) dan notifikasi real-time adalah bentuk dari desain adiktif yang membuat kita sulit melepaskan diri. Saat malam tiba dan aktivitas harian selesai, banyak orang memilih media sosial sebagai hiburan ringan sebelum tidur.

Namun, tanpa sadar, waktu yang awalnya direncanakan hanya lima menit berubah menjadi satu atau bahkan dua jam. Fenomena ini dikenal sebagai "revenge bedtime procrastination", yaitu kebiasaan menunda tidur untuk memberikan waktu bersantai, meskipun tahu bahwa itu akan berdampak buruk pada kesehatan.

Penggunaan media sosial yang berlebihan sering membuat remaja dan dewasa muda tidur lebih sedikit dan tidur lebih larut. Hal ini terjadi karena mereka cenderung menggunakan media sosial di malam hari, yang membuat otak tetap aktif dan sulit untuk tidur. Selain itu, perasaan takut ketinggalan informasi atau momen penting (FoMO) memperparah kebiasaan ini, mendorong mereka untuk tetap terhubung hingga larut malam (1).

Bagi mahasiswa, media sosial sering menjadi godaan yang sulit dihindari, terutama di malam hari. Kebiasaan ini ternyata berdampak pada pola tidur mereka. Penggunaan media sosial yang terlalu lama membuat banyak mahasiswa tidur lebih larut dari seharusnya, sehingga durasi tidur mereka berkurang. Akibatnya, hal ini dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan, mulai dari menurunnya kinerja akademis hingga terganggunya hubungan sosial. Mengelola waktu dengan bijak dan membatasi penggunaan media sosial sebelum tidur bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kualitas hidup mereka (2).

Pada anak-anak usia 10–12 tahun, penggunaan media sosial yang berkepanjangan ternyata berkaitan dengan gangguan pola tidur. Anak-anak yang terlalu lama menggunakan media sosial cenderung mengalami kesulitan tidur atau memiliki kualitas tidur yang buruk. Temuan ini menunjukkan betapa pentingnya peran orang tua dalam memantau dan mengatur waktu penggunaan media sosial anak, agar mereka mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas demi mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang optimal (3).

Korelasi Antara Media Sosial dan Durasi Tidur

Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang berlebihan berkorelasi negatif dengan durasi dan kualitas tidur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Adolescence menemukan bahwa individu yang menghabiskan lebih banyak waktu di media sosial cenderung memiliki pola tidur yang tidak teratur. Hal ini tidak hanya memengaruhi jumlah jam tidur, tetapi juga kualitasnya.

Dampak ini disebabkan oleh beberapa faktor, antara lain:

1. Paparan Cahaya Biru 

Cahaya biru dari layar ponsel menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Akibatnya, tubuh kita kesulitan merasa mengantuk meskipun waktu sudah larut.

2. Overstimulasi Otak 

Penggunaan media sosial sering kali memicu peningkatan aktivitas otak, membuat pikiran tetap terjaga dan sulit beristirahat karena Mengonsumsi konten yang emosional, seperti berita kontroversial atau komentar negatif. Hal ini membuat otak tetap aktif sehingga sulit untuk rileks. Akibatnya, waktu tidur tertunda dan durasi tidur menjadi lebih singkat. Selain itu, kebiasaan ini dapat memengaruhi perilaku sehari-hari, seperti kesulitan menjaga rutinitas tidur yang teratur. Dengan memahami mekanisme ini, kita dapat lebih bijak mengatur waktu penggunaan media sosial, terutama menjelang waktu tidur, untuk mendukung pola tidur yang sehat (4)

3. FOMO (Fear of Missing Out) 

Ketakutan akan ketinggalan informasi atau tren baru sering membuat orang terus menggulir media sosial bahkan ketika mereka sudah merasa lelah. 

Penelitian yang dilakukan oleh Scoot & Woods (2008) mengeksplorasi hubungan antara kebiasaan penggunaan media sosial remaja, rasa takut ketinggalan (fear of missing out atau FoMO), dan kualitas tidur menggunakan analisis jalur. Melibatkan 101 remaja berusia 12–18 tahun, hasil menunjukkan bahwa penggunaan media sosial di malam hari terkait dengan waktu tidur yang lebih larut, latensi tidur yang lebih lama, durasi tidur yang lebih pendek, dan peningkatan gairah kognitif sebelum tidur. 

FoMO memengaruhi durasi tidur melalui dua mekanisme: secara perilaku, dengan mendorong penggunaan media sosial larut malam yang menunda waktu tidur; dan secara kognitif, dengan meningkatkan aktivitas mental yang memperlambat transisi ke tidur. Penelitian ini menyoroti pentingnya intervensi yang tidak hanya fokus pada pengurangan waktu penggunaan media sosial tetapi juga mengelola faktor kognitif seperti FoMO untuk meningkatkan kualitas tidur remaja.

Bagaimana Media Sosial Mengubah Pola Tidur?

Kebiasaan menggunakan media sosial sebelum tidur tidak hanya mengurangi waktu tidur, tetapi juga mengubah pola tidur. Berikut adalah beberapa perubahan yang dapat terjadi:

• Waktu Tidur yang Tertunda: Banyak orang baru mematikan ponsel setelah merasa benar-benar kelelahan, sehingga waktu tidur mereka terus mundur.
• Tidur yang Terfragmentasi: Kebiasaan memeriksa notifikasi di tengah malam dapat mengganggu siklus tidur, membuat seseorang terbangun di tengah malam dan sulit kembali tidur.
• Kualitas Tidur yang Menurun: Bahkan jika durasi tidur tercapai, kualitas tidur tetap terganggu akibat efek residu dari konten yang dikonsumsi.

Dampak Jangka Panjang dari Kurang Tidur

Kekurangan tidur memiliki dampak serius, mulai dari penurunan konsentrasi, produktivitas, hingga peningkatan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Pada remaja, kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kesehatan mental, seperti depresi dan kecemasan.

Bagaimana Mengelola Penggunaan Media Sosial Sebelum Tidur?

Meskipun sulit, mengelola kebiasaan ini adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan tidur. Berikut beberapa tips yang bisa kamu coba:

1. Tetapkan Batas Waktu Gunakan fitur pengingat waktu di aplikasi media sosial untuk membatasi durasi penggunaannya, terutama di malam hari.

2. Jauhkan Ponsel dari Tempat Tidur Letakkan ponsel di tempat yang tidak mudah dijangkau saat tidur untuk menghindari godaan memeriksanya.

3. Gunakan Mode Malam Aktifkan fitur "night mode" atau "blue light filter" untuk mengurangi paparan cahaya biru.

4. Ciptakan Rutinitas Malam yang Bebas Gadget Ganti kebiasaan menggulir media sosial dengan aktivitas relaksasi seperti membaca buku, bermeditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

5. Matikan Notifikasi Nonaktifkan notifikasi di malam hari agar tidak terganggu oleh suara atau getaran ponsel.

Kesimpulan: Waktu untuk Menutup Mata

Media sosial memang menawarkan hiburan yang menarik, tetapi penting untuk menyadari dampaknya pada pola tidur kita. Dengan mengelola kebiasaan menggunakan media sosial, kita tidak hanya menjaga durasi dan kualitas tidur, tetapi juga mendukung kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan. Jadi, sebelum menggulir layar lagi malam ini, tanyakan pada dirimu: apakah itu sebanding dengan waktu tidurmu yang hilang?

Referensi 

(1) Scott, H., & Woods, H. (2018). Fear of missing out and sleep: Cognitive behavioural factors in adolescents' nighttime social media use.. Journal of adolescence, 68, 61-65 . https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2018.07.009.

(2) Kolhar, M., Kazi, R., & Alameen, A. (2021). Effect of social media use on learning, social interactions, and sleep duration among university students. Saudi Journal of Biological Sciences, 28, 2216 - 2222. https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2021.01.010.

(3) Romadhoni, R., Anggraeni, Z., Maharani, T., Rohmah, N., & Savage, E. (2024). Correlation between Duration of Social Media Use and Sleep Pattern Disorders In Children Aged 10-12 Years at SD Negeri Kepatihan 05 Jember. Adi Husada Nursing Journal. https://doi.org/10.37036/ahnj.v10i1.399.

(4) Charmaraman, L., Richer, A., Ben-Joseph, E., & Klerman, E. (2020). Quantity, Content, and Context Matter: Associations Among Social Technology Use and Sleep Habits in Early Adolescents.. The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2020.09.035.